上周去北京讲课，课间有不止一个学员问：郑老师，面对那么多种类的食用油，哪种最好啊？我该怎么选择呢？无独有偶，就在讲课前，我录制了中华美食频道的《健康新食代》，有某大品牌植物油做了赞助，大厨看这种油也问了我：这种油如何？哪种食用油最好呢？ 面对众多品牌和品质类别的食用油，我们作为老百姓去超市购买时，如何做出理智的选择呢？似乎挺犯晕的事儿。所以我想对选择食用油有必要梳理下，教给大家如何选择。 我们能见到或听到过的食用油有很多：比如大豆油、花生油、菜籽油、棉籽油、葡萄籽油、玉米胚芽油、芝麻油、米糠油、山茶籽油、红花籽植物油、橄榄油、亚麻籽油、紫苏籽油 说道这里，如此多的油，我得给大家介绍下。 先说大豆油：大豆油作为老百姓家庭经常用的食物油，大豆压榨出的油产量最多，民众消耗最多的食用油。适合炒、炖、煎、炸等烹调方式，提供丰富的多不饱和脂肪酸58.4%：其中亚油酸占最多51.7%，α-亚麻酸只占6.7%；单不饱和脂肪酸主要是油酸占22.4%，饱和脂肪占15.9%。 再说花生油：花生油的销量紧随其后，因为有花生特有的香味深得百姓喜好，价钱比大豆油贵，所以消耗不如大豆油多。适合除凉拌之外的烹调方式，尤其是适合炸煎的方式。提供多不饱和脂肪酸38.3%：其中亚油酸37.9%，α-亚麻酸占0.4%，均比大豆油低。但是油酸比大豆油高约两倍为40.4%，饱和脂肪17.7%比大豆油略高 其次说菜籽油：又名青油，满眼的油菜花叫人喜欢，提供多多不饱和脂肪酸24.8%：其中亚油酸占16.3%，α-亚麻酸占8.4%，单不饱和脂肪酸58.8%，均比大豆油、花生油高，饱和脂肪酸13.2%，均比前二者要低。但是菜籽油含有芥酸。芥酸对人体有害，影响生长发育，造成不孕不育风险加大。所以生产企业提高加工工艺生产出低芥酸的菜籽油，我们就可以选择了。价钱相对便宜的多。通常在调和油中应用最多。 再次说玉米胚芽油：这也是新型的食用油，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与大豆油相当。但是含有的玉米甾醇量高，它是种植物甾醇，有效较低血清胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇，防治心脑血管疾病。 接着说橄榄油：它算的上食用油的珍品了，因其橄榄果进口，价格要比其他油高的多，超过了大多数老百姓的购买力，再者也不适合老百姓的口感，所以消费极低。但是其中含有的油酸最多72%，亚油酸9%，α-亚麻酸1%，是种典型的油酸多，亚油酸少，亚麻酸更少的植物油。适合凉拌，也适合炒菜 之后说茶籽油：这可是我们国家的食用油的特有的。因其和橄榄油品质有过之而无不及，价钱较橄榄油便宜的多，深受营养工作者的推崇，但其没有全国推广，百姓缺乏营养意识，超市也见不到，限制了老百姓的食用，消费量也低。 然后说芝麻油：其整体营养价值和花生油大体相当，但有其特殊性：芝麻飘香的味道适合凉拌，最大限度的保持营养素不受损。 其后说葵花籽油：其亚油酸含量比大豆油含量高，63.2%。油酸含量较大豆花生油略低，味道感不如花生油，不招待见。 次后说葡萄籽油：因其亚油酸含量高达75%，足以鹤立鸡群了，另外有葡萄籽原花青素，强大的抗氧化剂，预防心脑血管疾病而名声鹊起。但是限于推广，口感也不适应，销量小。 之后说亚麻籽油：顾名思义丰富的亚麻酸占70%以上，这在低亚麻酸的众多油品中特点鲜明，我们习惯了大豆花生油的食用，而且大量的使用，造成n3系列与n6系列的油品比例严重失调，科学的是1:4.经调查发现，民众实际的比例是1:20.比例失调，增加心脑血管发病率的风险。 最后说深海鱼油：此物是新型的食用油，因其没有上市，电视大量宣传而引起人们的兴趣。其实没有神秘之处：只是在调和油的基础上加EPA、DHA、ARA，称之3A+。这种调和油是用转基因菜籽和大豆为最主要油，其他是花生油、玉米油等。3A物质能促进大脑和神经发育，适合儿童。我因上节目食用过，似乎也没有花生油味道好（个人意见），能不能大卖，还得接受市场考验。 还有红花籽油、米糠油、胡麻油、大麻油等，其营养价值特点不具有典型性，和上面的食用油大体相当，这里就比一一赘述了。 以上和大家分析了各类油品的营养特点：有的在亚油酸表现的很突出：比如葵花籽油、大豆油，有的在亚麻酸表现的很突出：比如亚麻籽油、紫苏籽油。有的在油酸方便表现很突出：比如茶籽油。有的在预防疾病方便突出：玉米胚芽油、葡萄籽油。有的在口感方便表现的突出：比如花生油、芝麻油，有的在烹调方便表现突出：比如凉拌的茶籽油，炸煎的花生油。 所以我们基本可以得到这样一个营养主张：没有最好的植物油，只有更好的植物油，那什么是更好的植物油呢？ 更好的具体体现就是食物多样化的原则，也就是说更好的食用油就是多种植物油混合在一起食用。具体的方法我们可以按照1:1:1的比例将买来的大豆油、花生油、玉米胚芽油、茶籽油、亚麻籽油混合在一个大的油瓶中。混合总量以不超过5L的量为最佳，以每人不超过30g食用油为限量，一家三口。控制在90天以内食用完最好。